Ваш телефон - это незаменимый гаджет на пробежке. Ведь именно благодаря ему вы сможете настроить фитнес-приложение, отслеживать рельеф, дистанцию, заводить таймер для соблюдения временных интервалов или просто слушать приятную музыку, которая поможет не зацикливаться на пройденных километрах и улучшить свой собственный результат. Более того, именно благодаря тем результатам, которые изо дня в день будет считывать ваш смартфон, вы сможете наблюдать за собственным прогрессом или корректировать программу тренировок. Но перед новичками на беговой дорожке всегда встаёт один и тот же вопрос: “Куда положить телефон во время бега так, чтобы он не мешал”? Разберёмся вместе в нашем материале.

Беговой пояс

Пояс для бега - удобный и практически не ощутимый по весу аксессуар. В него помимо телефона можно будет сложить немного наличных и ключи. Нужно понимать, что сами пояса для бега могут быть разными: какие-то из них подойдут и новичку, и профи, а какие-то рекомендуется использовать исключительно для преодоления более серьёзных дистанций.

Например, существует разновидность поясов с креплениями для маленьких бутылочек (они обычно идут в комплекте для пояса). Лично я видела, как с таким поясом ребята стартовали на марафоне, а с помощью креплений на нём брали с собой гели и изотоники (или воду), которые находились в бутылочках.

При этом для своей пробежки на 10 км “Ночного забега” я выбрала самый обыкновенный пояс, в который уместился телефон и немного наличных. Из недостатков: если вы привыкли часто доставать смартфон во время пробежки: проверять карту, менять треки в плейлисте или проверять почту, то пояс - не самый удобный аксессуар.

Хотя поговаривают, что где-то в Интернете сейчас можно купить пояса с прозрачным окошком для того, чтобы можно было проверять телефон, не вынимая его.

Беговая одежда: куртка, тайтсы, футболки

По обыкновению в специальной беговой одежде (куртках, футболках) в нижней части спины есть карман с застёжкой, куда идеально помещается смартфон. Даже если сами карманы не очень глубокие, беспокоится не стоит, ваш гаджет надёжно зафиксируется, как только вы наденете футболку или куртку на тело. Кармашек на специальных беговых лосинах - тайтсах и шортах для триатлона располагается на пояснице. Из минусов: большие смартфоны туда не влезут, а в целом подумайте сами, стоит ли брать свой огромный Iphone 6S+ на пробежку? Или можно ограничится фитнес-часами/браслетом?

Чехол на руку

Держатель для вашего гаджета, который крепится на руку - практически идеальный способ для хранения телефона во время пробежки. Все подобные чехлы сделаны из плотного и эластичного материала, почти на всех моделях присутствует маленький отсек для хранения ключа или карточки и разъём под наушники.

Сами чехлы бывают двух видов. Одни из них позволяют вынимать смартфон почти моментально, отсоединяя его от крепления. Вторая разновидность (как на картинке): телефон помещается в своеобразный мешочек и, чтобы его достать, приходится снимать чехол с руки.

Рюкзак (жилет) для бега

Чтобы не случилось, я не советую вам выходить на пробежку с не профессиональным беговым рюкзаком. Любой даже самый идеальный “мешок” или рюкзак доставит вам массу дискомфорта на дистанции, даже если вы сможете его отрегулировать и затянуть все ремешки. Но на тот случай, если одним смартфоном вы обойтись точно не сможете, в спортивной индустрии уже давно разработана модель специального бегового рюкзака.

Помимо пространства, куда вы сможете сложить телефон, деньги, ключи или пару углеводных батончиков для восстановления сил, такие модели часто оснащены специальной питьевой системой, которая позволяет пить воду или изотоник через специальные трубочки, не снимая рюкзак.

Телефон в руке

Если вы только начали свой беговой путь или совсем не расположены к покупке вышеописанных аксессуаров, то смело берите телефон в руки и вперёд. Самое неудобное, лично для меня - это далеко не смартфон в руке, а провода от наушников. Поэтому я заменила обычные наушники на беспроводной аналог с Bluetooth и теперь совсем не переживаю по поводу телефона в руке.

Самые практичные варианты хранения телефона для тех, кто не может обойтись без любимого гаджета на пробежке (то есть почти для всех). Плюсы и минусы разных способов хранения.

Многие любители бега согласятся с тем, что телефон необходим на пробежке.

С помощью телефона можно сверить свой маршрут с картой, послушать музыку в процессе бега, а если скачать специальное приложение, то и получить подробную статистику по побежке - расстояние, максимальная и средняя скорость, географические особенности маршрута и т.д.

Блок похожие статьи

Начинающие бегуны часто не знают, куда положить смартфон, чтобы он не мешал, чтобы им можно было пользоваться, но при этом был в безопасности. Предлагаем несколько вариантов для хранения телефона во время бега.

Аксессуары для хранения телефона

• Держатель на руку, хорошие модели отличаются удобными ремешками, он должен быть надежно зафиксировать на руке, но при этом не препятствовать кровообращению. То есть такой держатель не соскользнет с выбранного положения на руке даже при очень обильном потоотделении, при этом рука не будет затекать и неметь от чрезмерной затянутости. Имеется минус, для использования телефона, его необходимо снимать с руки, поэтому лучше выбирать держатель, с которого устройство будет легко сниматься и так же легко цепляться обратно. В продаже есть держатели под конкретные модели телефонов и универсальные, которые подбирают по размеру;
• Рукава для терморегуляции с отсеком для телефона, их часто используют бегуны и велосипедисты, они могут выйти на тренировку по утренней прохладе, а завершить ее уже под ярким палящим солнцем. Оборудованные отсеком для телефона рукава позволяют не только сохранять стабильную температуру тела, но и пользоваться своим гаджетом на ходу. Интересные модели рукавов для переноски телефона представляет компания Nike;
• Пояса с кармашками, много в него не положишь, но кармашка вполне достаточно для телефона и ключей. Правильно подобранный пояс при беге практически не ощутим;
• Сумки и рюкзаки, для бега удобны небольшие модели, в которые можно поместить бутылку с водой, снеки, деньги, ключи и прочие необходимые мелочи. Под телефон должен быть отведен отдельный застегивающийся кармашек, тогда устройство будет в целости и сохранности. Доставать телефон из рюкзака достаточно проблематично, но современные смартфоны позволяют управлять всеми функциями через наушники. Приложения для просчета статистики работают в фоновом режиме. Специализированные сумки и рюкзаки обладают функцией равномерного распределения веса, а также креплениями для бутылки.

Спортивная одежда с карманами для телефона

Забеги на относительно небольшие расстояния не обязывают к приобретению специализированных аксессуаров, их функции может взять на себя спортивная одежда. Известные производители учитывают потребности своего потребителя.

• Куртка, обычная модель с боковыми карманами не подойдет, телефон будет биться о тело и причинять дискомфорт. Специальные боковые карманы для телефона ненамного удобнее, они очень неглубокие, устройство может вылететь наружу. Максимально удобны для бега и езды на велосипеде куртки с небольшими карманами в нижней части спины. Эти карманы снабжены надежными застежками, изготовлены они из материала, отводящего влагу, это позволяет не повредить устройство при обильном потоотделении;
• Тайсы, прилегающие к ногам штаны с карманами на застежке, чаще всего они расположены в районе копчика. Этот вариант приемлем для телефонов с небольшой диагональю экрана, «лопатник» в кармашек не влезет. Если рассмотреть линейку айфонов, то модель по размеру больше, чем iPhone 4, в карман тайсов не войдет;
• Шорты для триатлона, не только смягчают неблагополучные дороги для велосипедистов, но и обладают специальными карманами справа и слева. Если положить устройство в один из этих карманов, то оно не будет ощущаться на пробежке.

Для того, чтобы постоянно иметь доступ к телефону, можно просто нести его в руке. Для профессионального спортсмена это неудобно, зато любителя вполне устроит. Если ваши занятия бегом имеют нерегулярный характер, то с телефоном в руке вы сможете быстро переключать треки, рассматривать карту, оценивать свою статистику и сразу же выкладывать ее в социальные сети.

В обществе сейчас активно развивается культ здорового образа жизни. Многие начинают пристальнее следить за своим здоровьем, стараются поддерживать тело в тонусе. Обычно для новичков рекомендуется постепенно начинать заниматься активными видами спорта. Например, стоит обратить внимание на кардиотренировки, в частности на бег.

Даже при непродолжительной пробежке тело приходит в тонус. Начинать всегда трудно, но результат стоит того. Со временем, увеличивая расстояние и время бега, человек начинает чувствовать себя намного лучше, чем до начала тренировок. Застоявшиеся мышцы активизируются, дышать становится легче, мозговая деятельность активизируется, к тому же сжигается жир и человек начинает сбрасывать .

Для чего нужен держатель телефона на руку?

Когда тренировки становятся более серьезными, возникает потребность контролировать результаты. К тому же, видя прогресс, хочется заниматься спортом более активно и достигать больших высот. Для контроля бега можно использовать различные приложения, где показываются основные важные параметры: скорость, пройденное расстояние, жизненно важные показатели, маршрут. Все это можно контролировать при помощи телефона.

Некоторые предпочитают не пользоваться плеерами, а скачивать всю музыку на смартфон и слушать ее во время пробежек. Ведь так удобнее: не надо носить с собой несколько гаджетов одновременно, здесь и контроль качества бега, и отличная музыка для него. К тому же в любой момент могут позвонить по важному делу, так что телефон – то единственное, что можно взять с собой на пробежку.

Но как сделать так, чтобы смартфон не мешался, доставляя дискомфорт при беге? Отличным решением для этого будет держатель для телефона на руку. Это очень удобно и положительно сказывается на динамике развития качества и длительности бега, ведь не приходится каждый раз отвлекаться на то, чтобы поправить телефон в кармане или придерживать его во время всей тренировки.

Какие есть типы спортивных чехлов на руку?

Для удобства бега каждый может выбрать именно тот чехол, который ему подходит. Выводы могут делаться на основе личных предпочтений или особенностях физических упражнений. Есть три наиболее оптимальных в использовании типа спортивных чехлов на руку:

— чехлы в форме сумок. Огромным плюсом данного вида держателей является его стоимость. Как правило, такие чехлы можно приобрести за небольшую цену, несмотря на отличное качество изделия. Для использования сумки необходимо хорошо закрепить ее на руке и вложить туда телефон. При этом стоит отметить, что он будет надежно установлен на своем месте. В связи с этим вероятность того, что он каким-то образом выпадет из чехла, минимальна;

— чехлы на предплечье. Такой вид держателей отлично подходит для тех, кто хочет следить за результатами тренировки в прямом эфире. Благодаря специальному прозрачному стеклу, встроенному в чехол, можно смотреть на экран телефона и отмечать для себя скорость и пройденное расстояние, при этом корректируя дальнейшую тренировку. К тому же защитное стекло позволяет не волноваться за сохранность телефона и его экрана, в частности;

— чехлы в форме кейсов. Такой аксессуар, конечно, выглядит презентабельно и достаточно надежно защищает телефон по время бега от нежелательных повреждений. Однако из-за невозможности воспользоваться наушниками, другой гарнитуры или какого-либо дополнительного оборудования, данный вид держателей не имеет широкую популярность среди любителей бега.

Каким должен быть держатель на руку?

Для любого любителя активного спорта в выборе спортивных чехлов важную роль будет играть способ крепления. В каждой модели предусмотрена своя конструкция, которая считается оптимальной для конкретного вида чехла. Вряд ли кому-то будет удобно носить чехол в форме кейсов, предположим на поясе. Поэтому большинство видов держателей снабжены лишь креплением на руку. Считается, что это наиболее оптимальный способ установки гаджета при беге. Несмотря на это остаются и те фирмы, которые создают чехлы, позволяющие закрепить их не только на руке, но и на поясе спортсмена. При этом обычно внутрь помещается не только разъем для телефона, но и отсек для воды или других нужных вещей.

Особое внимание стоит уделить материалу, из которого сделан чехол. Важно, чтобы при занятиях активными видами спорта, держатель оставался на руке в неподвижном положении и хорошо справлялся с обильной влагой. Вряд ли кому-то будет удобно, если во время тренировки, чехол будет перемещаться в разные стороны, при этом натирая руки и раздражая кожу.

Обычно такие спортивные аксессуары изготавливаются из двух видов материалов:

— чехлы из натуральных материалов

Здесь может использоваться как кожа, так и натуральные ткани. Такой чехол стоит дороже, но при этом на руке чувствуется более комфортно;

— чехлы из искусственных материалов

К этому виду относится, например, неопрен. Стоимость таких держателей намного дешевле, однако, некоторые виды ничуть не уступают аксессуарам, сделанным, например, из натуральной кожи. Выбор в основном зависит только от личных предпочтений спортсмена;

— чехлы из пластика

Безусловно, уступают двум предыдущим видам, однако стоят намного дешевле. Лучше не использовать такие держатели на предплечье, поскольку они сильно натирают кожу и очень неудобны в применении.

Как выбрать качественный держатель на руку?

Основная структура держателя должна быть функциональной, иначе всегда будут недовольства после использования недоработанного аксессуара. Конструкция должна хорошо крепиться к руке, здесь могут использоваться либо липучки, либо специальные регулируемые ремни. Также необходимо помнить о том, что для повышения качества контроля бега, необходимо наличие прозрачной лицевой части, чтобы всегда можно было видеть экран телефона. Для сохранности устройства молния сверху должна быть достаточно прочной во избежание непредвиденной утраты смартфона. Хорошо, если чехол будет снабжен дополнительными карманами для мелочей и так необходимым специальным выводом для наушников.

В процессе выбора чехла для телефона на руку стоит обратить внимание на три основных качества:

— обшивка по краям

Поскольку бег считается активным видом спорта, когда человек находится в постоянном движении, при выборе чехла необходимо выбирать модель, которая будет плотно прилегать к телу. Согласно этому происходит постоянный контакт между держателем и кожей. Для того чтобы не было неприятных последствий в виде раздражения или покраснения, следует выбирать модели с мягкой строчкой и тонкой прочной нитью. Если же будут использованы толстые и грубые нити, или вообще края не будут никак обработаны, тогда есть большой риск получить царапины и другие повреждения;

— карман, в который кладется телефон, может закрываться двумя способами: по типу кармана с верхним клапаном или при помощи молнии

Первый тип не так надежен, как второй, к тому же так телефон прикрыт не полностью, а лишь отчасти.

Второй тип надежнее с точки зрения сохранности устройства, однако, всегда есть риск сломать молнию в самый неподходящий момент.

К тому же в таком случае придется менять весь чехол полностью, а это уже вновь потраченные деньги. Поэтому, в зависимости от того, какой способ закрытия вы выберете, стоит уделить особое внимание качеству молнии или тому, как прочно прилегает клапан от кармана к самому держателю;

— плотность контакта

Тонкие чехлы не обеспечивают плотного контакта с рукой. Такие держатели приходится постоянно поправлять и подтягивать. Лучше выбирать модели плотные или такие, где есть специальная подкладка, обеспечивающая тесный контакт чехла с рукой. Оптимальным решением будет выбрать держатель, который создан специально под телефон. Так при интенсивных тренировках, он не будет прыгать вместе с вами внутри кармана, тем самым доставляя дискомфорт.

Обзор спортивных чехлов для телефонов на руку

В настоящее время рынок подобных спортивных аксессуаров очень обширен, в нем есть свои лидеры и аутсайдеры. Если вы выбираете держатель телефона, обзор нижеприведенных моделей значительно облегчит поиск:

— китайские чехлы

Этот вид популярен за счет низкой цены и привлекательного внешнего вида. Пожалуй, на этом все. Новички обычно начинают знакомиться со спортивными девайсами именно с китайских моделей. Они дешевле и в случае, если через какое-то время занятия спортом не принесут должного удовлетворения, их легко можно будет оставить пылиться где-нибудь на полке. В такие чехлы телефон обычно помещается с тыльной стороны, при этом всю конструкцию удерживает лишь небольшая липучка. При этом риск повредить или потерять смартфон очень велик;

— Belkin

В настоящее время на сайте компании представлены чехлы для большинства видов iphone, ipod и Samsung. Ценник у этих моделей уже намного выше, чем у китайских, при этом качество практически не отличается. Материал, из которого изготовлен держатель для телефона на руку для бега, довольно дышащий, легкий. Крепление в виде регулируемого ремня с липучкой, там же расположены кнопки управления. В каждой модели есть отверстия для наушников и другой аналогичной гарнитуры. В некоторых имеется даже специальный отсек для ключей;

— Armpocket

Для любителей заботиться о природе и отдавать предпочтения покупкам с пометкой «эко» данный чехол подойдет больше всего. Материал, из которого он изготовлен, сделан из переработанных волокон. Это позволяет составлять ткань из нескольких подкладок, что повышает ее прочность. Такой способ пошива делает модель плотно прилегающей, нескользящей и в то же время дышащей. К тому же швы прошиты настолько качественно, что такой чехол сможет служить очень долго даже несмотря на частое использование. Обильное потоотделение во время занятий не является проблемой, поскольку материал сам по себе водоотталкивающий и надежно защищает телефон от попадания влаги. К тому же чехол оснащен прозрачной защитной пленкой, которая позволяет контролировать важные показатели бега во время тренировки. Данный держатель имеет специальные отверстия для наушников, также здесь можно хранить ключи, кредитки или деньги;

— Runtastic

Всем знакомо популярное приложение для бега Runtastic, но немногие знают, что фирма выпускает свои аксессуары для бега. Стоят дорого, однако качеством не отличаются от моделей марки Bellkin. Есть все необходимое для держателя на руке: крепежи, отверстие для наушников, дополнительные карманы, прозрачная пленка.

Как правильно пользоваться чехлом для телефона на руку?

Считается, что подобный аксессуар больше подходит мужчинам, чем женщинам. Конечно, объемный кожаный чехол на мускулистой руке смотрится стильно и красиво. К тому же мужчины более склонны к силовым тренировкам, которые подразумевают использование тяжелых весов, и тем самым увеличивая риск ударить или поломать телефон. Поэтому им больше подойдут модели с прочным защитным стеклом, качественным пошивом и крепким материалом.

Для девушек помимо качества важна и эстетическая составляющая. Специально для дам некоторые фирмы выпускают линейки моделей различных цветов и оттенков на любой вкус. К тому же такие держатели всегда снабжены отдельными отсеками под необходимые мелочи.

Перед началом использования следует проверить исправность всех застежек и молний, никому не хочется прерывать тренировку из-за неприятных поломок.

Сначала поместите в чехол телефон, а затем закрепите всю конструкцию на руке. Так вы будете контролировать степень прилегания держателя к телу. Затем установите гарнитуру и можно начинать тренировку.

Не стоит халатно относиться к выбору держателя на руку для телефона, поскольку в дальнейшем это может серьезно повлиять на качество тренировок, а в следствие и на получаемый результат. Следуя всем вышеизложенным советам, вы сможете выбрать аксессуар, который подходит именно вам, и спокойно наслаждаться бегом.

Пример того, как можно использовать держатель на руку:

Ваш телефон на iOS или Android - лучший гаджет бегуна на все времена. Он за секунду настраивается на GPS, рисует карту, с которой вы не заблудитесь в незнакомом городе или на новой тропе, играет музыку. Но не всегда и не всем телефон удобно носить с собой во время пробежек. Особенно эта проблема знакома новичкам: нам всё мешает, нам тяжело, а тут ещё этот кирпич. :) Но есть способы пристроить телефон так, чтобы он не мешал.

Я сам использовал этот вариант очень долго. Это такой ремень из приятного материала, который не позволяет креплению скользить, даже если вы сильно потеете. Я оценил его полезность в Таиланде, где за длинную пробежку я терял до 2 кг массы через потоотделение. Крепление было там, где я его прикрепил.

Первое время вы можете испытывать дискомфорт, но это пройдёт. И кровотоку эта штука не мешает - рука не затекает и не немеет. Неудобно в данном варианте переноски телефона то, что не видно экрана и для проверки карты, например, нужно снимать телефон. В своё время я купил чехол INCASE в Apple Store. Он позволяет легко снимать телефон, но подходит не для всех устройств, так как имеет жёсткий кожух.

Есть крепления, в которые телефон помещается как в мешочек, и его нельзя достать, не расстегнув ремень.

Рукава для переноски телефона

Спортсмены часто используют отдельные рукава для терморегуляции. Обычно этим фанатеют велосипедисты - выезжаете рано утром (+6 °C), возвращаетесь через 2–3 часа, и уже жара. У Nike есть рукава Nike+ Lycra Forearm Sleeve с креплением для переноски телефона. Такие рукава позволяют взаимодействовать с телефоном на ходу.

Пояса, сумки и рюкзаки для переноски телефона

Бегуны на длинные дистанции часто используют малолитражные рюкзаки, поясные сумки и специальные пояса для переноски высококалорийных снеков, воды, денег, носков и других необходимых вещей.

Я часто кладу телефон в рюкзак объёмом 4 литра. К устройству на ходу практически нет доступа, но всю информацию я получаю через наушники, а в моменты остановки делает паузу сам и сам же начинает работать, когда я двигаюсь.

Вот в такой пояс от SPIBelt поместится не много, но телефон будет на своём месте и не будет мешать:

Сумки же бывают очень разными: маленькими и большими, с креплениями для бутылочек воды, с равномерным распределением массы и без. Просто гуглите. :)

Специальная беговая одежда

Тут я расскажу только о своём опыте покупки такой одежды. При беге на небольшие дистанции этот способ переноски очень мне нравится.

Куртки

У меня есть три куртки: Adidas, Nike и Saucony, и все они разные.

На куртке Adidas, идеальной вещи для бега ранним утром и велозаездов, в нижней части спины есть карман с застёжкой, куда удобно помещается телефон. Не нужно переживать, что его затопит потом со спины (такое случалось, но не со мной), так как на спине находится материал, отводящий влагу и моментально испаряющий её.

wp-image-2366 size-medium aligncenter" src="https://cdn..55.06-630x419.jpg" alt="2013-05-06 00.55.06" width="630" height="419" srcset="https:https://cdn..55.06-630x419.jpg 630w, https://cdn..55.06-1024x680.jpg 1024w" sizes="(max-width: 630px) 100vw, 630px">

На куртке-ветровке от Saucony есть только боковые обычные карманы. Положенный в такой карман телефон долбит по бёдрам и жутко злит. Сама куртка - на фото со мной выше (синенькая). Спасают тайтсы этой же компании.

Тайтсы

Тайтсы - это такие облегающие штаны со множеством преимуществ, но не о них речь. В тайтсах Saucony телефон кладётся в карманчик на копчике под застёжку. Очень удобно, но вот большие iPhone или «лопаты» от Samsung туда не влезут. Мой iPhone 4s заходит со скрипом, но я его после этого не чувствую!

aligncenter wp-image-2372 size-medium" src="https://cdn..10.21-630x419.jpg" alt="2013-05-06 01.10.21" width="630" height="419" srcset="https:https://cdn..10.21-630x419.jpg 630w, https://cdn..10.21-1024x680.jpg 1024w" sizes="(max-width: 630px) 100vw, 630px">

Телефон в руке

Если вы бегаете не очень много, если не хотите покупать описанные крепления и одежду, то просто берите телефон в руку - и в бой! Тут вам и карта перед глазами, и данные пробежки, и Twitter, если здоровье позволяет. :)

А как переносите телефон на пробежке вы?

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».

А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Кардиомонитор (он же пульсометр) – девайс для постоянного контроля за работой сердца во время тренировки

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение. А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту. Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Операционные системы